கால்சியம் நமது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமான தாதுஉப்பு. ஏறத்தாழ 99% கால்சியம் நம் உடலில் உள்ள எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் சேமிக்கப்பட்டுள்ளன.
கால்சியம் குறைபாட்டால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனும் நோய் ஏற்படுகிறது. இதில் நமது எலும்புகள் வலுவிழந்து எளிதில் உடையும் நிலையை அடைகின்றன.
FDA பரிந்துரையின்படி தினமும் நம் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் அளவு 1000 மி.கி ஆகும்.
பால், சீஸ் போன்றவை கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். இங்கு 8 பிற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை நாம் காணலாம்.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் (Calcium-Rich Foods):
1. கேழ்வரகு
கேழ்வரகில் கால்சியம், புரதம், இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்து காணப்படுகின்றன. இவற்றில் பாலை விட மூன்று மடங்கு அதிக கால்சியம் உள்ளது (1).
100 கிராம் கேழ்வரகில் 344 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 34%).
2. பாதாம்
பாதாம் பருப்பில் கால்சியம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. பாதாம் பருப்பில் சருமம், தலைமுடி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கும் ஏராளமான கனிமங்கள் நிறைந்துள்ளன.
100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 264 மிகி கால்சியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 26%) உள்ளது.
3. கொண்டைக்கடலை (சுண்டல்)
கொண்டைக் கடலையில் மக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது. கால்சியத்தை போலவே, மெக்னீசியமும் எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாதது (2). மக்னீசியம் குறைபாட்டால் எலும்பு பலவீனமுற்று எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாகிறது (3).
100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் 80 மிகி கால்சியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 8%) மற்றும் 78.7 மிகி மெக்னீசியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 28%) உள்ளது.
4. உளுந்து
உளுந்தில் கால்சியம் மிக அதிகமாக உள்ளது.மேலும், இவற்றில் மெக்னீசியத்தின் அளவும் மிக அதிகம்.
100 கிராம் உளுந்தில் 138 மிகி கால்சியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 14%) 267 மில்லி கிராம் மெக்னீசியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 75%) மற்றும் 7.57 கிராம் இரும்புச் சத்து (தினசரி தேவையான அளவில் 58%) உள்ளது.
5. சோயா பீன்ஸ்
சோயாபீன்ஸில் கால்சியத்தோடு தாமிரம், இரும்பு, மெக்னீசியம், மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ் போன்ற ஏராளமான கனிமங்களும் உள்ளன.
100 கிராம் சோயாபீன்ஸில் 277 மிகி கால்சியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 28%) உள்ளது.
6. வெந்தயம்
வெந்தயத்தில் கால்சியம் மற்றும் மக்னீசியம் மிக அதிகமாக உள்ளன. உங்கள் வழக்கமான உணவில் வெந்தயம் சேர்ப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (4).
100 கிராம் வெந்தயத்தில் 176 மிகி கால்சியம் (தினசரி தேவையான அளவில்17%) மற்றும் 191 மிகி மெக்னீசியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 54%) உள்ளது.
7. பாசிப்பயறு
பாசிப்பயறில் கால்சியம், நார்ச்சத்துக்கள், இரும்புச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளதால், இது பல உடல்நல நன்மைகளை அளிக்கிறது (5).
100 கிராம் பாசிப்பயறில் 132 மிகி கால்சியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 13%) உள்ளது.
8. கறிவேப்பிலை
கறிவேப்பிலையானது சட்னி, குழம்பு மற்றும் பல உணவுகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்து காணப்படுகின்றன.
100 கிராம் கறிவேப்பிலையில், 830 மிகி கால்சியம் (தினசரி தேவையான அளவில் 83%) உள்ளது.
கால்சியம் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வதனால் ஏற்படும் விளைவுகள்
அதிக கால்சியம் உட்கொள்ளுதல் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துவதோடு, சிறுநீரக கற்கள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. FDA பரிந்துரையின் படி, தினசரி அதிகப்படியான கால்சியம் அளவு (Daily Upper Limit) 2500 மி.கிராம்க்கு கீழ் இருக்க வேண்டும்.
