கொண்டைக்கடலை: ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விவரம்

கொண்டைக்கடலை அல்லது சுண்டல் (Chickpeas) என்பது பிரபலமான பயறு வகைகளில் ஒன்று. அவை நம்பமுடியாத அளவுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கனிமங்களை அதிகம் கொண்டுள்ளன. கொண்டைக்கடலை நமது உடலை கட்டுக்கோப்பாக பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமாக வைப்பதற்கும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இங்கு கொண்டைக்கடலை குறித்த 6 உடல் நல நன்மைகள் நாம் காண்போம்.

கொண்டைக்கடலை மூலம் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

1. சத்துக்கள் மிகுந்தது

கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்து, புரதம், தாது உப்புக்கள் ஏராளமாக உள்ளன. குறிப்பாக, கருப்பு  கொண்டக்கடலையில் வெள்ளை கொண்டக்கடலையை விட அதிக அளவு சத்துக்கள் உள்ளன (1).

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்:

FDA யின்படி, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (2).

• தண்ணீர்: 59.85 கிராம்
• கலோரி: 163 kcal
• புரதம்: 8.81 கிராம்
• கொழுப்பு: 2.57 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்: 27.25 கிராம்
• நார்ச்சத்து: 7.6 கிராம்
• இரும்புச்சத்து: 2.87 மி. கிராம்
• கால்சியம்: 49 மி. கிராம்
• பொட்டாசியம்: 289 மி. கிராம்

2. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது

கொண்டைக்கடலை 28 என்ற மிகவும் குறைவான கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) கொண்டுள்ளது. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை ஒழுங்குபடுத்த குறைந்த GI அளவு கொண்ட உணவுகளை உண்பது மிகவும் அவசியம் (3).

தேசிய சுகாதார நிறுவனம் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், குறைந்த GI கொண்ட உணவுகளை உண்டு வந்தவர்கள், மற்றவர்களை விட குறைவான சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவுகளைக் (HbA1c) கொண்டுள்ளனர் என்று தெரிய வந்துள்ளது (4).

எனவே, உங்கள் வழக்கமான உணவில் கொண்டைக்கடலை சேர்ப்பது ரத்த குளுக்கோஸ் அளவை குறைக்க உதவும் (5).

3. மலச்சிக்கலை தணிக்க உதவுகிறது

கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்துகள் ஏராளமாக உள்ளன. நார்ச்சத்து என்பது நம் உடலினால் செரிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

நார்ச்சத்து, குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவுவதோடு, உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

மேலும், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உண்பதனால் மூலநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும் என ஆராய்ச்சிகள் வெளிப்படுத்துகின்றன (6).

4. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது

பொதுவாக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு மிக முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

மேலும், கொண்டைக்கடலையை தவறாமல் உட்கொள்பவர்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 53% குறைவு என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (7).

5. இரத்த சோகை ஏற்படாமல் தடுக்க உதவுகிறது

நமது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இரும்புச்சத்து ஒரு இன்றியமையாத தாது உப்பு ஆகும். இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் இரத்த சோகை ஏற்படலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கொண்டைக்கடலை நிறைய இரும்புச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் 2.87 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தேவையான அளவில் 35% ஆகும் (8).

எனவே, கொண்டைக்கடலையை வழக்கமாக உட்கொள்வது இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும்.

6. இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

கொண்டைக்கடலையில் கணிசமான அளவில் பொட்டாசியம் உள்ளது. பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவக்கூடும்.

மேலும் ஆய்வுகளின்படி,  கொண்டைக்கடலை உண்பது இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும் (9).

பக்க விளைவுகள்

பச்சை கொண்டைக்கடலை நச்சுத்தன்மையுள்ளதாக இருக்கக்கூடும். எனவே, அவற்றை ஊறவைத்து பின்னர் புதிய தண்ணீரில் சமைப்பது நல்லது.

மேலும், கொண்டைக்கடலையில் அழற்சி பண்புகள் அதிகமாக உள்ளதால், அவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வதால்  சில பேருக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படலாம் (10).