ராஜ்மா: ஆரோக்கிய நன்மைகள், ஊட்டச்சத்து, மற்றும் பக்க விளைவுகள்

சிறுநீரக பீன்ஸ் (Kidney Beans) என்று அழைக்கப்படும் ராஜ்மா (அறிவியல்: Phaseolus Vulgaris) என்பது இந்தியாவில் பிரபலமான ஒரு பருப்பு வகை. இவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

இதோ சிறுநீரக பீன்ஸின் (ராஜ்மா) 5 ஆரோக்கிய நன்மைகள்.

ராஜ்மா (சிறுநீரக பீன்ஸ்) ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

1. ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்தவை

ராஜ்மாவில் நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின் சி மற்றும் தாது உப்புகள் அதிகமாக உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து (வேக வைத்தது)

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த ராஜ்மாவில் கீழ்க்கண்ட சத்துக்கள் உள்ளன (1).

• கலோரி: 127 கலோரி
• வைட்டமின் சி: தினசரி தேவையான மதிப்பில் 2% (Daily Value)
• நார்ச்சத்து: 7.4 கிராம் (29% DV)
• புரதம்: 8.67 கிராம் (18% DV)
• கொழுப்பு: 0.50 கிராம்
• தண்ணீர்: 67%
• இரும்புச்சத்து: 2.94 மிகி (16% DV)
• கால்சியம்: 28 மிகி (3% DV)
• பொட்டாசியம்: 403 மிகி (11% DV)
• கார்போஹைட்ரேட்: 22.8 கிராம் (11% DV)
• B வைட்டமின்கள்: 5% DV

2. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும்

ராஜ்மாவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் (25) மிகக் குறைவு. எனவே, அவை உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக உயர்த்தாது (2).

மேலும், ராஜ்மாவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உண்பது டைப் 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும் என ஒரு ஆய்வு கண்டுபிடித்துள்ளது (3).

மற்றொரு ஆய்வில், சிறுநீரக பீன்ஸ் சாப்பிடுவது அரிசியை விட குறைவான உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவைக் (post-meal blood sugar) காட்டியது (4).

3. புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவக்கூடும்

அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் கேன்சர் ரிசர்ச் (AICR) படி, உலர்ந்த பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவக்கூடும் என தெரிய வந்துள்ளது (5).

ராஜ்மா உள்ளிட்ட அனைத்து பீன்ஸ் வகைகளிலும் பாலிஃபீனால்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்சிடென்ட்டுகள் நிறைய உள்ளன (6). இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் புற்றுநோயின் ஆபத்தை குறைக்க கூடியவை (7).

மேலும், ராஜ்மா உள்ளிட்ட அனைத்து பீன்ஸ் வகைகளையும் உண்பது புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்கள் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (8).

4. மலச்சிக்கலை தடுக்கும்

ராஜ்மாவில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. மலச்சிக்கலை தடுக்க நார்ச்சத்து உதவும்.

மேலும், ராஜ்மாவில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் பசியின்றி வைத்திருப்பதால் எடையைக் குறைக்க உதவலாம் (9).

5. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்

துத்தநாகம் (Zinc) நமது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாத கனிமமாகும் (10). ராஜ்மாவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு துத்தநாகம் உள்ளது, இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ராஜ்மாவில் 1.07 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தேவையான மதிப்பில் 10% ஆகும்.

பச்சை ராஜ்மா விஷத்தன்மைக் கொண்டவை

பச்சை ராஜ்மாவில் ஹேமக்ளூட்டினின் (haemagglutinin) என்ற நச்சுப் பொருள் உள்ளது. இவை உங்களை கொல்ல முடியாது, ஆனால் குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் (11, 12).

நச்சுத்தன்மையை முழுவதுமாக அகற்ற 5 மணி நேரம் ஊறவைத்து 10 நிமிடங்களுக்கு 100 ° C வெப்பநிலையில் கொதிக்க வைக்க வேண்டும் என FDA பரிந்துரைக்கிறது.

மேலும், 80 ° C போன்ற குறைந்த வெப்பநிலையில் சமைப்பது நல்லதல்ல. ஏனெனில், குறைந்த வெப்ப நிலையில் சமைப்பது  நச்சுத்தன்மையை மேலும் அதிகரிக்கிறது (13).

Like Us On Facebook