உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்

வைட்டமின் சி நம் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு இன்றியமையாத வைட்டமின் ஆகும். உடல் திசுக்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இது மிகவும் அவசியம்.

இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் நீரில் கரையக்கூடிய ஒரு வைட்டமின் ஆகும். இது அஸ்கார்பிக் அமிலம் (Ascorbic Acid) எனவும் அழைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி யை மாத்திரைகள் வடிவிலோ அல்லது இயற்கையான உணவுப் பொருட்கள் வழியாகவோ நாம் பெறலாம்.

நமது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் சி மிகுவும் முக்கியமானது. நம் உடலில் வைட்டமின் சி யை சேமிக்க முடியாது என்பதால், அதை நாம் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

NIH யின் படி,  தினமும் ஆண்களுக்கு 90 மி.கி வைட்டமின் சி யும் மற்றும் பெண்களுக்கு 75 மி.கி வைட்டமின் சி யும் தேவைப்படுகிறது (1).

இந்த கட்டுரையில், வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நாம் காணலாம்.

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் (Vitamin C Rich Foods):

1. கொய்யாப் பழம்:

கொய்யாப் பழத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும்  நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கொய்யாப் பழம் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

100 கிராம் கொய்யாப்பழம் 228.3 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது (2). இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 270% ஆகும்.

2. சிட்ரஸ் பழங்கள்:

அனைத்து சிட்ரஸ் பழங்களிலும் வைட்டமின் சி மிக அதிகளவில் உள்ளது. மேலும், அவை குறைவான கலோரிகளையும் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்துகளையும் கொண்டுள்ளன.

100 கிராமுக்கு சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி:

• எலுமிச்சை: 53 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 58% (3)
• ஆரஞ்சு: 53 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 58% (4)
• சாத்துக்குடி (மொசாம்பி): 29 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 32% (5)
• கிரேப் ப்ரூட் (Grapefruit): 33.3 மிகி – தினசரி மதிப்பில் 40% (6)

3. பப்பாளி:

பப்பாளி ஒரு சத்தான, சுவையான பழம். இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் தாது உப்புகள் நம்பமுடியாத அளவுக்கு அதிகம் உள்ளன.

பப்பாளியில் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு மிக குறைவாகவே உள்ளன. எனவே, உடல் எடையை பராமரிக்க விரும்புவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

100 கிராம் பப்பாளி 62 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 75% ஆகும் (7).

4. பெர்ரி பழங்கள்:

வைட்டமின் சி மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் பெர்ரி பழங்கள் ஒன்றாகும். வைட்டமின் சி போலவே, துத்தநாகமும் நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு இன்றியமையாத கனிமமாகும்.

100 கிராமுக்கு பெர்ரி பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி:

• ஸ்ட்ராபெர்ரி: 58.8 மிகி – தினசரி மதிப்பில் 71% (8)
• நெல்லிக்காய்: 26.2 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 30% (9)
• ப்ளூபெர்ரி: 9.7 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 12% (10)
• திராட்சை: 3.2 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 4% (11)
• கிரான்பெர்ரி: 14 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 16% (12)
• பாய்சன்பெர்ரி: 21 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 23% (13)

5. கிவிப் பழம்:

கிவிப் பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை நம் உடல் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன.

100 கிராம் கிவி பழம் 161 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 194% ஆகும் (14).

கிவி அதன் தோலில் பெரும்பாலான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, அவற்றை தோலோடு சாப்பிடுவது நல்லது.

6. தர்பூசணி மற்றும் முலாம்பழம்:

தர்பூசணி, முலாம்பழம் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.

அவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பொட்டாசியமும் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இருப்பினும், இவை அதிமான கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்டுள்ளதால் நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

100 கிராமுக்கு மெலான்களில் உள்ள வைட்டமின் சி:

• தர்பூசணி: 8.1 மிகி – தினசரி மதிப்பில் 10% (15)
• முலாம்பழம்: 36.7 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 40% (16)
• தேன் முலாம்பழம்: 18 மி.கி – தினசரி மதிப்பில் 22% (17)

7. அன்னாசிப்பழம்:

அன்னாசிப்பழம் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும். இது 109 கிராம்க்கு 47.8 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 53% ஆகும் (18).

அன்னாசிப்பழங்களில் ப்ரோமைலின் எனப்படும் ஒரு வகை நொதி (Enzyme) இருப்பதால், கர்ப்ப காலத்தில் அவற்றை மிதமான அளவில் உட்கொள்வது அவசியம் (19).

8. காலிஃபிளவர்:

காலிஃபிளவர் ஒரு இலை காய்கறி. 100 கிராம் சமைத்த காலிஃபிளவர் 44.3 மி.கி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 50% ஆகும் (20).

ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற ஏராளமான ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட்கள் காலிஃபிளவரில் உள்ளன.

காலிஃபிளவரில் உள்ள இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (21).

9. தக்காளி:

தக்காளி பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும். இது உலகின் அனைத்து பகுதிகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

100 கிராம் தக்காளியில் 14 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 17% ஆகும் (22).

மேலும், தக்காளி உண்பது விதைப்பை புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (23).

10. வெள்ளை முள்ளங்கி:

வெள்ளை முள்ளங்கி ஒரு வேர் காய்கறி. 100 கிராம் சமைத்த வெள்ளை முள்ளங்கியில் 14 மிகி வைட்டமின் சி வழங்குகிறது. இது தினசரி மதிப்பில் 17% ஆகும் (24).

மேலும், வெள்ளை முள்ளங்கி உண்டு வருவது இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (25).

முடிவு செய்தல்:

வைட்டமின் சி நம் உடலுக்கு முக்கியமானது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க நாம் இதை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான உணவில் மேற்கண்ட உணவு வகைகளை சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை அடையலாம்.