துத்தநாகம் நிறைந்த சைவ உணவுகள்

உங்களிடம் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் நினைத்தபடி ஆரோக்கியமாக இருக்க மாட்டீர்கள். பின்னர் அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகிவிடும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் முக்கியமான ஒன்று துத்தநாகம் அல்லது ஜிங்க் (Zinc) ஆகும். குறிப்பாக, இது நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு இன்றியமையாதது. எனவே, நமது உடலில் துத்தநாகத்தின் அளவு குறையாமல் பராமரிப்பது அவசியம்.

தினசரி ஆண்களுக்கு 11 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 8 மி.கி துத்தநாகம் தேவை (1). சைவ உணவு உண்பவர்கள் தவிர்க்கும் இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பிற உணவுகளில் இதை நாம் பெரும்பாலும் காணலாம். எனவே, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை இங்கே நாம் பார்க்கலாம்.

நட்ஸ் 

1. பாதாம் பருப்பு

பாதாம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு நல்லது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில பாதாம் பருப்பை சாப்பிட்டு வருவது மிகவும் நல்லது. அவை சிறந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன.

பாதாம் பருப்பில் 100 கிராமுக்கு 3.1 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 28% ஆகும் (2).

2. முந்திரி பருப்பு

முந்திரி பருப்பு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு. அவை கொழுப்பில் நிறைந்திருந்தாலும், நம் உடலுக்கு வழங்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் எண்ணற்றவை.

முக்கியமாக, அவை 100 கிராமுக்கு 5.78 கிராம் துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது தினசரி மதிப்பில் 52% ஆகும் (3).

3. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் எனப்படும் வாதுமைக் கொட்டைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு உட்பட எண்ணற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நம் உடலில் கெட்ட கொழுப்புகளை குறைக்க உதவுகின்றன.

மேலும், வாதுமைக் கொட்டைகளில் துத்தநாகமும் நிறைந்துள்ளது. எனவே இவற்றை அடிக்கடி உண்டு வருவது உங்களது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். இதில் 100 கிராமுக்கு 3.09 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 28% ஆகும் (4).

4. வேர்க்கடலை

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில வேர்க்கடலைகளை தொடர்ச்சியாக உண்டு வருவது எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும்.

வேர்க்கடலையில் துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து போன்ற எண்ணற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை 100 கிராமுக்கு 3.27 மி.கி துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது தினசரி மதிப்பில் 30% ஆகும் (5).

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. துத்தநாகம் என்று வரும்போது, ​​பின்வரும் முழு தானியங்கள் துத்தநாகத்தை மிகுதியாக கொண்டுள்ளன.

5. தினை

​​தினை ஒரு ஆரோக்கியமான முழு தானியம். இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது பசையம் இல்லாதது (Gluten-Free) மற்றும் கர்ப்பகாலத்தில் ஒரு சிறந்த உணவாகும்.

துத்தநாகத்தைப் பொறுத்தவரை, இது 100 கிராமுக்கு 2.4 மி.கி கொண்டுள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 21% ஆகும் (6) .

6. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு தானியம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறிப்பாக அதை விரும்புகிறார்கள்.

ஓட்ஸில் 100 கிராமுக்கு 3.64 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 33% ஆகும் (7).

7. கீன்வா அல்லது சீமைத்தினை

கீன்வா ஆரோக்கியமான ஒரு உணவு. நீங்கள் அதை சரியாக தயார் செய்தால், அது உங்கள் மெனுவில் உண்மையான புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும்.

இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. எனவே இது உடலுக்கு ஏற்றது. கீன்வாவில் 100 கிராமுக்கு 1.09 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 10% ஆகும் (8).

பழங்கள்

பழங்களில் குறைவான அளவே துத்தநாகம் உள்ளன. இருப்பினும் கொய்யாப்பழம் வாழைப்பழம் மற்றும் வெண்ணெய் பழம் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு துத்தநாகம் உள்ளது.

8. அவகடோ (Butter Fruit)

அவகேடோ அல்லது வெண்ணெய் பழம் உலகின் ஆரோக்கியமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

இதில் 100 கிராமுக்கு 0.64 மிகி துத்தநாகம் உள்ளது. இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 6% ஆகும்.

9. மாதுளை

மாதுளை பழம் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டுள்ளது.

அவை 100 கிராமுக்கு 0.53 மி.கி துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது தினசரி மதிப்பில் 5% ஆகும் (9) .

காய்கறிகள்

காய்கறிகளில் பழங்களைவிட துத்தநாகம் அதிகமாக நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக, பூண்டு, வெண்டைக்காய் மற்றும் பச்சை பட்டாணி ஆகியவற்றில் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளன.

10. பூண்டு

பூண்டு ஆரோக்கியத்தின் உண்மையான ஆதாரமாகும். இதன் குணப்படுத்தும் பண்புகள் காரணமாக பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது ஒரு இயற்கையான ஆன்டி-பயாடிக் ஆகும். எனவே, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து, உடலை நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது. இதில் 100 கிராமுக்கு 1.16 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 10% ஆகும் (10).

11. வெண்டைக்காய்

வெண்டைக்காய் என்பது உங்கள் உடலுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும் ஒரு காய்கறி. இது தோல் மற்றும் முடி வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது 100 கிராமுக்கு 0.58 கிராம் துத்தநாகத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 5% ஆகும் (11).

12. பச்சை பட்டாணி

நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக அல்லது குறைந்த உற்சாகத்துடன் இருந்தால், பச்சை பட்டாணி சாப்பிடுங்கள். இவற்றை உண்பது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபட உதவும்.

பச்சை பட்டாணி 100 கிராமுக்கு 1.23 மி.கி துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது தினசரி மதிப்பில் 11%  ஆகும் (12).

முடிவு செய்தல்:

துத்தநாகம் நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு தேவையான கனிமங்களில் ஒன்றாகும். இது விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிப்பதால், ஆண் கருவுறுதலையும் அதிகரிக்கும். எனவே, துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு அவசியம்.