இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

இரும்புச்சத்து என்பது நமது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாத ஒரு கனிமமாகும். குறிப்பாக, நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் நமது இரத்த சிவப்பணுக்களுக்கு இரும்புச்சத்து முக்கியம்.

ஒரு நபரின் வயது மற்றும் பாலினம் அடிப்படையில், தினமும் தேவையான இரும்புச்சத்து 0.27 மிகி முதல் 27 மிகி வரை வேறுபடுகிறது (1).

18 வயது நிறைந்த பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மிகி இரும்புச்சத்தும், கர்ப்ப காலத்தில் நாளொன்றுக்கு 27 மிகி இரும்புச்சத்தும் தேவை.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் இரத்த சோகை, சோர்வு, பலவீனம் போன்றவை ஏற்படலாம். எனவே, நம் அன்றாட உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (Iron-Rich Foods):

இங்கு பருப்புகள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள், இறைச்சிகள் உள்ளிட்ட இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நாம் காணலாம்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த விதைகள்

1. பாதாம் பருப்பு

பாதாம் பருப்பு நாம் எல்லோராலும் மிகவும் விரும்பப்பட்ட ஒன்று. இதில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற கொழுப்புகள், நார்ச்சத்துக்கள், புரதம் உள்ளிட்ட பல சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன.

100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 4.8 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 26% ஆகும் (2).

2. முந்திரி

முந்திரி பருப்புகள் அதிக ஊட்டச்சத்துகள் கொண்டவை. மேலும், இவை 22 என்ற மிகக் குறைந்த கிளைசீமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் உகந்தது.

100 கிராம் முந்திரி பருப்பில் 6.8 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 38% ஆகும் (3).

3. வால்நட்

வால்நட்  என்ற அக்ரூட் பருப்புகள் மிகவும் சுவையான, சத்தான நட்ஸ். இவற்றில் நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் அதிகம் உள்ளது.

100 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகளில் 2.91 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 16% ஆகும் (4).

4. பிஸ்தா பருப்புகள்

பிஸ்தா பருப்பு ஒரு சத்தான உணவுப் பொருள். இவற்றில் இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் புரதம் ஆகியவை உள்ளன.

 100 கிராம் பிஸ்தா பருப்பில் 3.92 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 21% ஆகும் (5).

5. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் மிகவும் சத்தான மற்றும் சுவையான ஒரு நொறுக்குத் தீனி ஆகும். புரதம், நார்ச்சத்துக்கள், கால்சியம் போன்றவை இவற்றில் அதிகமாக உள்ளன.

100 கிராம் பூசணி விதைகளில் 9 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 50% ஆகும் (6).

6. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான நொறுக்குத் தீனி ஆகும். இவற்றில் புரதம், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன.

100 கிராம் வேர்க்கடலையில் 3.92 மிகி இரும்புச்சத்து கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 25% ஆகும் (7).

காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புகள் 

7. கீரை வகைகள்

முருங்கைக் கீரை, சிறுகீரை போன்ற அனைத்து கீரை வகைகளிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. மேலும், கறிவேப்பிலையிலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

ஒரு கப் (30 கிராம்) கீரையில் சுமார் 0.8 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 5% ஆகும் (8).

8. பீட்ரூட்

பீட்ரூட் ஒரு சுவையான சத்துள்ள காய்கறி. இவற்றில் நார்ச்சத்தும், இரும்புச் சத்தும் மிக அதிகம் உள்ளது.

1 கப் பீட்ரூட்டில் (136 கிராம்) 1.1 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 6% ஆகும் (9).

9. உளுந்து (உளுத்தம் பருப்பு)

நாம் அனைவரும் தினசரி விரும்பி உண்ணும் உளுந்தில் எண்ணிலடங்கா சத்துகள் உள்ளன. முக்கியமாக, இதில் புரதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்புச்சத்து ஏராளமாக நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் உளுந்து 7.57 மிகி இரும்புச்சத்து கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 42% ஆகும்  (10).

10. சுண்டல்

சுண்டல் நம்பமுடியாத பல சத்துக்களை கொண்டுள்ளது. மேலும் இவற்றில் இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் கால்சியம் போன்றவை  மிக அதிகம் உள்ளன.

100 கிராம் சுண்டல் 4.31 மிகி இரும்புச்சத்து கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 24% ஆகும் (11).

11. பாசிப் பயறு 

பாசிப் பயறில் இரும்புச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது. மேலும், இவற்றில் நார்ச்சத்துக்கள், புரோட்டீன் மற்றும் தாது உப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் பாசிப்பயறில் 6.7 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 37% ஆகும் (12).

பழங்கள் மற்றும் உலர் பழங்கள்

12. உலர் திராட்சை

உலர் திராட்சை ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவு ஆகும். இவற்றில் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் போன்ற நிறைய கனிமங்கள் உள்ளன.

100 கிராம் உலர் திராட்சைகளில் 1.8 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 10% ஆகும் (13).

13. பேரிச்சம்பழம்

பேரீச்சம்பழம் ருசியான, சத்து மிகுந்த, நாம் அனைவரும் விரும்பிய ஒன்று. இவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன.

100 கிராம் பேரீச்சம்பழங்கள் 1.2 மிகி இரும்புச்சத்து கொண்டுள்ளன, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 7% ஆகும் (14).

14. அத்திப்பழம்

அத்திப்பழம் ஒரு இரும்புச்சத்து மிகுந்த பழம். மேலும் இவற்றில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை மிகுதியாக உள்ளன.

100 கிராம் அத்திப்பழங்கள் 0.37 மிகி இரும்புச்சத்து கொண்டுள்ளன, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 2% ஆகும் (15).

15. மற்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்

தர்பூசணி, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், மாதுளை போன்ற பழங்களில் இரும்புச்சத்து ஓரளவு உள்ளன.

இவை அனைத்திலும், 100 கிராமில் தினசரி தேவையான மதிப்பில் 1% இரும்புச்சத்து  உள்ளன.

அசைவ உணவுகள்

16. சிக்கன் ஈரல்

கோழி மற்றும் கோழி முட்டைகளில் இரும்புச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக, சிக்கன் கல்லீரலில் இரும்புச்சத்து மிகுதியாக உள்ளது.

1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கோழி கல்லீரல் துண்டுகளில் 3.3 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 18% ஆகும் (16).

17. மட்டன்

மட்டன் நாம் அனைவரும் விரும்பி உண்ணக்கூடிய இறைச்சிகளில் ஒன்றாகும். இதில் புரதம், வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து ஏராளமாக உள்ளன.

1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆட்டு இறைச்சிகளில் 1.3 மிகி இரும்புச்சத்து அடங்கியுள்ளது, இது தினசரி தேவையான மதிப்பில் 7% ஆகும் (17).